Cuando una dama asiste al gimnasio a entrenar en la mayoría de las ocasiones tiene en mente una o dos partes del cuerpo, brazos y piernas, esa es mi experiencia con las damas. Las revistas de ejercicios llámense fit, mujer super mega fit, o dama estrambóticamente fit (invente estas revistas) siempre hablan de como tener glúteos firmes, piernas con tono muscular o brazos esculpidos con sugerencias de cómo hacerlo en tiempo record, hmmmm ojala fuera así de fácil.  

Este articulo lo escribo para compartir con ustedes una idea de las rutinas de brazos y piernas que he usado con algunas de mis clientes como Michelle Moreno, Irene Galindo, Helen Lekas o claro algunos conceptos igual aplican a los brazos masivos de Andrés Alexis, brazos creados en Lifeline Center, pero enfocare más que nada en piernas, detallare una rutina y explicare la razón de algunas repeticiones en áreas del cuerpo, porque algo que digo a mis clientes siempre es que cada serie tiene una razón y cada repetición un propósito, eso de hacer 15 de esto,  20 de lo otro parece más bien un conteo de cuantas personas estaban en la fila del supermercado comprando comestibles… “habían como 20 personas en la fila” sin razón de tener que dar una cifra especifica de nada, eso no funciona si usted tiene metas de control de peso, salud, figura, años de vida con calidad de vida hoy en el 2014 con miras a tener salud en el 2037, no sirve de mucho hacer algo hoy que en el 2037 le traerá detalles de salud o articulares. Michelle, Myrna y Helen han hecho esta rutina con excelentes resultados, se las comparto, pero debo decir que el volumen de entrenamiento de mis clientas que mencione es mucho más elevado que este porque puedo supervisarlas cuando lo ejecutan.

El inicio de cualquier programa ya sea que usted está en su primer día de entrenamiento después de un largo descanso o es su primer día de entrenamiento literalmente, lo ideal es una rutina de adaptación, este tipo de entrenamiento se caracteriza por altas repeticiones con intervalos cortos de descanso. Este método crea una gran producción de ácido láctico, por eso el inicio de un programa de entrenamiento poco peso y altas repeticiones es lo ideal, el ácido láctico no es que sea dañino es más esa sustancia que libera el cuerpo es muy beneficiosa para la pérdida de peso en grasa corporal, pero aclaro esta esta rutina de piernas no es de esa etapa (etapa de inicio), esta rutina especifica es de un nivel elevado entendiendo que usted ya ha estado entrenando por cierto tiempo, coordine con su entrenador un ciclo de adaptación seguido de un ciclo de fuerza y resistencia antes de dar este paso, pero le aseguro que esta rutina es el inicio del cambio a glúteos que reten la gravedad y piernas de playa. 

Este programa exigirá mucho de usted, por eso necesito que haga los ejercicios supervisados por un profesional porque descuidarse lo acerca más a la repetición de la lesión, me detengo allí muchas personas no han entendido o pensado que solo se necesita una “repetición para la lesión” sea cuidadoso al escoger todo lo que concierne a su programa de ejercicios y método de entrenamiento. Adicional si se violenta postura, ritmo de entrenamiento y velocidad de las repeticiones la calidad del rendimiento disminuirá al igual que los resultados.

Mis clientas están familiarizadas con mi método de entrenamiento, uso mucho mancuernas, barras y maquinas libres, que es una maquina libre un movimiento con cable o donde tres o más 

articulaciones están involucradas en el movimiento, pero adoro usar barras y mancuernas, la razón de eso es que eso asemeja lo que el cuerpo hace en el día a día, eso es funcionabilidad, lastimosamente se ha propagado la idea de que entrenamiento funcional es aquel donde la persona usa una bola suiza, con mancuernas, amarrado en alguna extremidad en una plataforma vibratoria y se le dice que eso es necesario para que pueda bajar las latas de su alacena en la casa, eso es cierto si esa alacena está dentro del acto del circo de Soleil. Pero básicamente mi método de entrenamiento se basa en un ritmo o velocidad de la barra, mancuerna o discos que se mueven un ejemplo es bajar el peso en tres segundos, hacer una pausa en el punto medio por un segundo para luego levantar el peso en 2 a 3 segundos MAXIMO, descanse 3 a 4 segundos más y luego haga otra repetición. Eso es lo básico hay variantes y su entrenador podrá ayudarle o hágame saber en qué área esta y asignare un entrenador de la comunidad de entrenadores Lifeline que le ayude.

Haga las sentadillas con una barra olímpica, peso muerto en esta ocasión con mancuernas y lunges o desplantes igual con mancuernas todo según su capacidad de carga, quiero que trabaje duro pero postura en cada repetición es vital, consistencia en postura es vital. Este entrenamiento es en circuito eso es un ejercicio seguido del otro.

1. Sentadilla
12 a 15 repeticiones
2. Desplantes con mancuernas
10 repeticiones (10 pasos en ambas direcciones por un total de 20 pasos)
3. Peso Muerto con mancuernas
15 repeticiones

Este ciclo lo debe hacer 3 a 4 veces, es decir 3 a 4 rondas de estos ejercicios uno seguido del otro, después del ejercicio numero 3 puede descansar de 2 a 3 minutos. Luego de la última ronda el último ejercicio es Flexión de pierna o Leg Curl.

4. Flexión de Pierna eso Muerto con mancuernas
8 a 10 repeticiones por 4 series

En este último ejercicio si puede hacer más de 10 repeticiones debe subir el peso por el tipo de fibra muscular involucrado, adicional usted debe determinar qué área de la parte posterior de su pierna es más fuerte (prueba de balance estructural) después de saber eso usted debe trabajar el área menos fuerte con mayor énfasis. Si necesita ayuda en la prueba de balance estructural de sus piernas hágame saber. Esta rutina es para ser hecha por 8 a 10 sesiones máximo, su cuerpo se adapta a cualquier rutina en ese tiempo, después de eso los beneficios no son muchos y ocurre lo que en el mundo del entrenamiento la ciencia ha catalogado como “retorno menguante” (diminishing return) yo lo llamo perder el tiempo. 

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